Saveti nutricioniste: Kako nadomestiti nedostatak gvožđa ishranom

•  Koje su namirnice bogate gvožđem?

Postoje dve vrste gvožđa u ishrani, poznate kao hem i ne-hem. Životinjski izvori hrane, uključujući meso i plodove mora, sadrže hem gvožđe koje se lakše apsorbuje u organizmu. Bioraspoloživost gvožđa koje dolazi iz životinjskih izvora može biti i do 40 posto.  Ne-hem gvožđe, tip koji se nalazi u biljkama, se slabije i sporije apsorbuje. Biljni izvori gvožđa uključuju pasulj, orašaste plodove, soju, povrće i različite žitarice. Ne-hem gvožđe iz biljnih izvora, međutim, ima biodostupnost između 2 i 20 procenata.Upravo zbog ovog podatka vegetarijanci imaju veće potrebe za unos gvožđa od osoba koje konzumiraju namirnice životinjskog porekla. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C pored izvora gvožđa može dramatično povećati apsorpciju gvožđa. Spanac, tajna Popajevog uspeha Spananać je namirnica koja u malo kalorija, donosi mnogo zdravstvenih benefita. U samo 100 grama kuvanog spanaća se nalazi 3.6 mg gvožđa, što pretstavlja prosečno 20% dnevnih potreba. Iako gvožđe u spanaću je ne hem, zbog bogatstva spanaća sa vitaminom C, njegava absorpcija je značajna.Pored gvožđa spanać je bogat i antioksidansima, posebno karotenoidima, koji umanjuju rizik od nastanka carcinoma, smanjuje upale i jača oči. 

• Crveno meso, izvor gvožđa i proteina

Crveno meso u 100 grama, sadrži 2.7 mg gvožđa, što predstavlja 15% ukupnih dnevnih potreba. Pored toga meso je bogato proteinima, cinkom, selenom i vitaminima B kompleksa.Istraživanja su pokazala da je deficit gvožđa ređe prisutan kod osoba koje jedu meso redovno.Crveno meso predstavlja najpristupačniji izvog hem gvožđa i zbog toga se najčešće nalazi u korigovanom meniju osoba koje pate od anemije. Pored crvenog mesa iznutrica predstavlja bogat izvog ovog važnog minerala, piletina, ćuretina i konjsko meso su takođe odličan izbor gvožđa koje se

• Najbolje iz mora, na Vašoj trpezi

Plodovi mora su izuzetno bogati gvožđem, jodom i mnogobrojnim drugim nutritijentima, koji su važni za rast i razvoj. Školjke su jedna od najbogatijih namirnica hem gvožđem, u 100 g sadrže 28 mg, što predstavlja preko 150 % ukupnih dnevnih potreba. Iako izuzetno nutritivno bogate, zbog značajne zabrinutosti da sadrže određenu količinu žive i toksina ne treba preterivati sa njihovom konzumacijom, posebno u pedijatrijskoj populaciji, u trudnoći i laktaciji.

• Mahunarke, izvor snage i energije

Najčešće mahunarke u našoj ishrani su svakako pasulj, sočivo, grašak i u poslednje vreme soja.Sve one predstavljaju značajan izvor gvožđa, posebno za sve one koji u svojoj ishrani ne koriste meso. Jedna šolja mahunarki sadrži oko 6 mg gvožđa, sto predstavlja oko 35% dnevnih potreba. Takođe su bogate folatima, magnezijumom i natrijumom, pa se smatraju i odličnom namirnicom u smanjenju inflamacije u organizmu. Pored toga sadrže vlakna koja povoljno utiču na gastrointerstinalni trakt. Da biste obezbedili dobru apsorpciju iz mahunarki, mešajte ih sa namirnicama koje su bogate vitaminom C, paradajzom, paprikom, zelenom salatom i povrćem.

• U kojim još namirnicama, se nalazi gvožđe ?

Najpopularnija pseudožitarica, kinoa u jednoj porciji sadrži 2.8 mg gvožđa. Pored toga ona ne sadrži gluten pa je idealna za sve oni koji imaju dokazanu glutenski intoleranciju ili ciljano izbegavaju gluten.Bogata je proteinima, magnezijumom, bakrom, manganom i izuzetno zdrava za konzumaciju od najranijeg uzrasta. Standardna porcija sadrži 1mg gvožđa