Saveti nutricioniste: Kako nadomestiti nedostatak gvožđa ishranom

• Značaj gvožđa za organizam i kako poboljšati njegov unos ishranom

U modernom dobu, manjak gvožđa je učestala pojava, koja se najčešće propisuje nedovoljnom unosu namirnica bogatim gvožđem zbog različitih dijeta, modernog stila života ali i zbog pogrešne kombinacije dobrih namirnica, koje kada se zajedno unose ne dovode do absorpcije svih značajnih minerala i vitamina.

• Zašto je gvožđe važno za naš organizam ?

Gvožđe je mineral koji je odgovoran za mnogo važnih funkcija u našem organizmu, a najvažnija od njih je svakako prenos kiseonika kroz telo putem hemoglobina. Oko 2/3 gvožđa se nalazi u hemoglobinu, ali pored toga gvožđe igra važnu ulogu i u strukturi i funkciji mnogih važnih proteina i enzima.  Važno je u produkciji energije, metabolizmu lekova i toksina, ali i štiti organitam od  štetne oksidacije. Usled manjka gvožđa u organizmu nastaje anemija, stanje koje ukoliko se ne leči i ne prati može dovesti do slabosti organizma i problema sa rastom i razvojem. Kao što ni manjak gvožđa nije dobar, isto tako nije dobro imati ni previše gvožđa u organizmu jer to postaje toksično kako za određene organe ( jetra), tako i za organizam u celosti.

• Koji su simptomi nedostatka gvožđa?

Najčešći simptomi nedostatka gvožđa su umor, pospanost i pored dovoljno sati odmora, opšta slabost, bleda koža, kratak dah, vrtoglavica, osećaj trnjenja u nogama, hladni dlanovi i tabani, nepravilan rad srca, krhi nokti, opadanje i loš kvalitet kose, bez sjaja. Ukoliko primetite neke od ovih simptoma kod vašeg deteta potrebno je odmah uraditi kompletnu krvnu sliku ( gde će se videti nivo hemoglobina, crvenih krvnih zrnaca) ali i sadržaj gvožđa, TIBC i feritin u serumu.

Pročitajte i… Zašto su deca anemična?

• Koliko gvožđa bi trebalo dnevno uneti ?

Dnevne preporuke variraju u zavisnosti od uzrasta, pola, ali i tokom različitih fizioloških stanja kao što su sportske aktivnosti, trudnoća i laktacija. Deci je potrebno gvožđe u procesu rasta i razvoja. Kada devojčice uđu u pubertet njihove potrebe postaju veće od potreba dečaka istog uzrasta, da bi nadomestile količinu koju gube menstruacijom. Žene imaju veću potrebu od muškaraca do menopauze, a posebno se ta potreba povećava tokom trudnoće, kada su potrebne veće doze da bi se potpomogao rast i razvoj ploda. Za vreme dojenja, potrebe su manje, jer se u tom periodu još nisu ustalile menstruacije. Iako mleko od majke nema značajnu količinu gvožđa, ono se odatle jako dobro absorbuje za razliku od gvožđa koje se nalazi u mlečnim formulama. Posebnu pažnju na unos gvožđa treba da obrate vegetarijanci, vegani i ljudi koji su na posebnim režimima ishrane ili koji su izloženi značajnoj fizičkoj aktivnosti. 

• Kako nadomestiti nedostatak gvožđa ?

Gvožđe je esencijalni nutrijent, što znači da organizam nije u mogućnosti da ga samostalno napravi i da se mora unositi spolja, tj putem namirnica ili suplemenata.  Primena suplemenata je nekada neophodna kako bi se preazišao problem sa nedostatkom gvožđa, posebno kod osoba koje iz različitih razloga nisu u mogućnosti da konzumiraju određene namirnice. Vrlo često su suplementi potpora izbalansiranoj ishrani, ali ipak uvek prva linija borbe protiv deficita gvožđa bi trebalo da budu izmene u ishrani, koje podrazumevaju konzumiranje namirnica bogatih gvožđem.

• Šta treba da znamo o absorpciji gvožđa?

Gvožđe ima nisku biodostupnost, što znači da tanko crevo ne apsorbuje velike količine. To smanjuje njegovu dostupnost za upotrebu i povećava verovatnoću nedostatka. Efikasnost apsorpcije zavisi od niza faktora, a najvažniji su izvor iz koga dobijamo gvožđe, celokupna ishrana, uključujući ostale namirnice koje unosimo, stanje gastrointerstinalnog trakta, upotreba lekova ili suplemenata, celokupni status gvožđa u organizmu, prisustvo određenih promotora gvožđa, kao što je npr Vitamin C.

• Šta smanjuje absorpciju gvožđa?

Određenje namirnice i lekovi utiču na smanjenje apsorpcije gvožđa iz namirnica, pa je iz tog razloga potrebno obratiti pažnju da se ne uzimaju u isto vreme. To su inhibitori protonske pupke, kao što je npr omeprazol; polifenoli koji se načešće nalaze u žitaricama i određenom povrću; tanini u čaju, kafi, vinu i bobičastom voću; fosfati u gaziranim napicima.