Zašto su važne omega – 3 masne kiseline u ishrani dece?

Poslednjih godina mnogo slušamo o važnosti određenih namirnica u ishrani o kojima ranije nismo puno govorili, niti znali. Omega -3 masne kiseline su postale svetski trend, zvezda ishrane ali i sve više rešenje za mnogobrojne zdravstvene probleme.

Foto: Pixabay

Šta su omega -3 masne kiseline?

Omega -3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje su neophodne za rast i razvoj mnogobrojnih sistema organa, posebno nervnog i kardiovaskularnog. Postoji nekoliko vrsta omega 3 masnih kiselin to su: EPA (eikosapentenoična kiselina), DHA ( dokosaheksanoična kiselina) i ALA ( alfa linolenična kiselina). EPA i DHA su jedinstven sastojak ribe i ribljih ulja, u manjim koncentracijama mogu se naći u piletini i teletini, a AHA se primarno nalazi u biljnim izvorima poput oraha, lana,čije, sojinog i ulja od uljane repice, kao i u zelenom lisnatom povrću. AHA organizam postepeno pretvara biohemijskim procesima u EPA I DHA, pa je potom u tom obliku  koristi za svoje potrebe.  Životinje koje se hrane prirodnom hranom proizvode mleko i jaja sa većim sadržajem omega -3 masnih kiselina od tovljenih i veštaćki uhranjenih životinja.

Zašto su ove kiseline važne?

Poslednjih godina sprovedene su mnogobrojne studije, koje potvrđuju pretpostavke da su omega 3 masne kiseline važne u ishrani mozga i održavaju kognitivnih funkcija. Već je dobro poznato da smanjuju nivo triglicerida u krvi, smanjuju brzinu nastanka krvnog ugruška ili plaka, pa samim tim i deluju preventivno na process ateroskleroze i tromboze, utiču i na smanjenje krvnog pritiska .One takođe predstavljaju bitan deo procesa izgradnje novih ćelija, ključ su za razvoj centralnog nervnog i kardiovaskularnog sistema, a značajnu ulogu imaju i u procesu apsorpcije hranljivih materija. Važne su i u razvoju, ali i funkcionisanju sistema za vid. Mnogobrojne studije idu u prilog činjenici da ove kiseline mogu da pomognu u tretmanu mnogobrojnih psiholoških i bihevijornalnih stanja upravo zbog njihove uloge u neurotransmisiji. Studije su pokazale da je upotreba omega – 3 masnih kiselina značajno poboljšala simptome nedostatka pažnje ali i poremećaja hiperaktivnost i emotivnih nestabilnosti. Uočena je i korelacija između smanjenog nivoa omega – 3 masnih kiselina i poremećaja u čitanju i razvoju govora kao i sa pojavom depresije u ranom uzrastu. Poslednjih godina posebno se istražuje njihova povezanost sa  uticajem na smanjenje gojaznosti , alergija i astme preko njihovih antiinflamatornih osobina. Utiču na lepotu i zdravlje kože i svih njenih adneksa, uključujući i lepu i negovanu kosu.

Koje su dnevne preporuke omega 3 masnih kiselina za decu?

0-12 meseci, 0.5 g/danu

1-3 godine, 0.7g/ danu

4-8 godina, 0.9 g/danu

9- 13 godina (dečaci) 1.2 g/danu

9- 13 godina (devojčice) 1.0 g/ danu

14-18 godina (dečaci) 1.6 g/danu

14-18 godina (devojčice) 1.1 g/danu

Koje namirnice su bogate ovim kiselinama?

Razne vrsta ribe i to najviše losos, sardine, som, pastrmka, haringa, škampe, školjke, gambori , ali teletina i domaća jaja, mleko, jogurt, soja, orasi , čija seme, kanola.

Iako je riba smatrana za izuzetno zdravu namirnicu sa njenom konzumacijom posebno kod dece i trudnica treba biti obazriv. Velike ribe koje se hrane manjim ribama sadrže veću količinu žive, kao i toksične PCB (polihronovane bifenile).  Posledice trovanja živom mogu izazvati gubitak memorije, depresija, nervni poremećaji pa i poremećen rad srca. Upravo zato, Američka asocijacija za hranu i lekove preporučuje da se izbegava određenu riba, posebno kod dece, trudnica i dojilja. To su: ajkula, sabljarka, skuša, plava riba, šnicle tune, brancin, grgeč i škarpina.

Koliko koji proizvod sadrži omega 3 masnih kiselina?

Da biste zadovoljili potrebe vašeg deteta omega-3-masnim kiselinama ubacite ribu ili morske plodove u vaš jelovnik dva puta nedeljno. Nema potrebe da se zamarate sa kalkulisanjem u milligram svaki dan, ali orijentacije radi evo koliko koja namirnica sadrži ovih važnih masnih kiselina.

Losos u 100g sadrži 2260 mg omega-3 masnih kiselina, pored toga bogat je magnezijumom, selenom, B vitaminima, natrijumom.

Haringa u 100 g sadrži 1729 mg omega-3 masnih kiselina, dok dimljeno parče haringe sadrži 100 % ukupne dnevne potrebe Vitamina D i selena za odraslog čoveka, kao i preko 50 % dnevnih potreba Vitamina B12.

Školjke spadaju u najhranjivije namirnice koje možete da pojedete. Najbogatije su cinkom od svih ostalih poznatih namirnica, a u 100g  (oko 6 školjki) sadrže oko 672 mg omega-3masnih kiselina.

Sardine , najpopularnije a i nama najpristupačnije takođe su jako bogate cinkom, selenom, Vitaminom D i B, a po porciji sadrže oko 2205 mg omega-3 masnih kiselina.

Kavijar jedna od takozvanih luksuznih namirnica, poznata je po visokom sadržaju omega 3- masnih kiselina i to po kašićici sadrži 1086 mg.

Čija semenke pored svog bogatstva u magnezijumu, kalcijumu, fosforu, poznata je i po visokom sadržaju esencijalnih masnih kiselina, ali i omega-3-masnih kiselina kojih u 28g ima čak 4915 mg. Ovde ne treba zaboraviti da je dominantna omega 3 masna kiselina u Čija semenkama ALA, i da kada bismo poredili sa ribom, gde su dominantne EPA I DHA, nutritivna vrednost čija semenki je manja u odnosu na ribu. Isto važi i za orahe koji u 7 oraha sadrže 2542 mg omega-3-masnih kiselina.

Omega-3-masne kiseline su važne za rast i razvoj vašeg deteta, potrudite se, ukoliko ste na moru, da jedete što više sveže ribe i ribljih specijaliteta, a tokom godine neka se riba nađe na vašem meniju jednom do dva puta nedeljno.

dr Jovana MajstorovićAutor: dr Jovana Majstorović

doktorka medicine, specijalizantkinja Dermatovenerologije.

Pohađala i položila akademski kurs za ishranu-nutricionistički kurs i stekla stručno zvanje „Nutricionista“ , Akademija „Purity“, York University. Više od pet godina radi u sportskoj medicini, kao doktorka i savetnica za ishranu dece, omladine i rekreativnih sportista.

Autorka mnogobrojnih tekstova na temu zdrave ishrane i zdravih stilova života na mnogobrojnim portalima, širom regije.

Kontakt: jovanamajstorovic@yahoo.com

Podeli:

Komentari

Ostavite komentar (Vaša mail adresa neće biti objavljena)

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Molimo Vas za pitanja pedijatru umesto Komentara koristite našu kontakt formu PITAJTE PEDIJATRA