Vežbanjem u prvim danima nakon porođaja podstiču se kontrakcije materice kojima se ona polako vraća u stanje pre trudnoće i u isto vreme sprečava zadržavanje preostalog sadržaja koji treba da se izbaci iz nje.
Vežbama disanja aktiviramo trbušne mišiće i dijafragmu i ponovo uspostavljamo dijafragmalno disanje koje nije bilo moguće u poslednjim mesecima trudnoće.
Najveće promene su pretrpeli trbušni i mišići karličnog dna. Trbušni mišić se istegne tokom trudnoće oko 15 cm, a mišići karličnog dna tokom porođaja. Druga promena koja je normalna kada je u fiziološkim granicama je razmicanje trbušnog mišića duž središne linije tela. Da ne bismo ovo povećali započinjemo najpre sa vežbama za jačanje kosih trbušnih, a zatim pravih mišića.
- u ležećim položaju na leđima naizmenično podizanje nogu;
- prekrštene ruke na grudima, podizanje glave
- podizanje glave i ramena na stranu
- podizanje u polusedeći položaj
Vežbe za jačanje mišića karličnog dna su od posebnog značaja nakon porođaja. Ovi mišići drže sve unutrašnje organe male karlice. Ne retko se dešava nakon porođaja da žene ne mogu uvek da zadrže mokraću pri naporu (kijanje, smejanje, podizanje tereta). Razlog ovome su nedovoljno ojačani mišići nakon porođaja.
- ležeći položaj na leđima, savijena kolena, stopala oslonjena o podlogu, napravimo pokret mišićima dna karlice kao da piškimo, a zatim kao da to hoćemo da prekinemo.
U slučaju da je rađena epiziotomija ili je došlo do rascepa međice tokom porođaja vežba se ne radi odmah, već nakon nekoliko dana uz dozvolu lekara
Po dolasku kući treba nastaviti sa programom vežbi i postepeno povećavati broj pokreta, opterećenja i uvoditi nove vežbe. Sa prvobitnih 5 minuta koliko su trajale vežbe u prvim danima u porodilištu, svakodnevnim vežbanjem postepeno treba doći do 25- 30 minuta vežbanja kod kuće u narednih nekoliko meseci.
Bolovi u leđima se mogu javiti zbog prinudnog položaja pri dojenju kao i zbog opterećenja leđnih mišića zbog čestog podizanja bebe. U prvim mesecima zbog neiskustva i straha da se beba ne povredi žene su prenapete dok ovo rade, a kasnije je i povećana težina bebe uzrok bolovima.
Za vreme podoja treba zauzeti što udobniji položaj na stolici ili u krevetu uz pomoć jastuka koji će smanjiti napetost u vratu, leđima I ramenom pojasu.
Pri uzimanju bebe iz kreveta obavezno treba blago saviti kolena da ne biste opteretili kičmu i isprovocirali bol.
Ako ove mere prevencije ne budu dovoljne, sledeći korak je jačanje mišića leđa vežbama.
Iz ležećeg položaja na stomaku podizanje gornjeg dela tela uz izdržaj do 3 sekunidi:
- sa opruženim rukama
- sa ukrštenim prstima na leđima
- sa savijenim laktovima
- sa rukama ispod brade
