Koje masti i ulja treba koristiti, a koje su nepoželjne u ishrani dece

Poslednjih decenija, kako je ishrana počela da zauzima dominantnu poziciju u opštem interesovanju, pojam masti je dobio na značaju u svakodnevnoj ishrani.

Foto: Pixabaz

Mada smo, i dalje  vrlo skeptični prema njima, a mnogi, prateći načela zdrave ishrane, se i dalje trude da ih drže što dalje od svakodnevnog tanjira, posebno dece. Da bismo znali, koje masti su neophodan gradivan element organizma, a koje mogu da imaju štetan i dugoročno loš uticaj na organizam u celosti, moramo razumeti, zašto su masti neophodne, posebno za rast i razvoj organizma, a zašto su određene masti loše, ali i poželjne da se nikako ili što manje konzumiraju. 

Jako je važno istaći da su masti važan elemen za naš organizam, kao i proteini i ugljeni hidrati. One su gradivni element, koji ulazi u sastav ćelijske membrane, imaju važnu ulogu u imunitetu i koagulaciji krvi, u njima se rastvaraju vitamin A,D,E i K , one održavaju integritet kože i sluzokoža, čuvaju nas od zime, trauma i radioaktivnog zračenja, skladište energiju, važne su za sintezu mnogih hormona. Dobre masti su nam važne jer su izvor esencijalnih masnih kiselina i to linolne,linoleinske i arahidonske, koje obezbedjuju rast i obnovu ćelija, regulišu metabolizam holesterola, prekursori su za sintezu prostaglandina,tromboksana i prostaciklina.

Postoje dve vrste masti koje je bitno razlikovati jer jedne su važne za naš organizam i deluju tako što snižavaju loš holesterol, to su nezasićene masti , a druge, loše, koje izazivaju razne bolesti,podižu loš holesterol i deluju na ubrzano starenje organizma,a to su zasićene masti. 

Nezasićene su poznate kao i dobre masti,a one se dele se na mononezasićene, a to su  maslinovo ulje,avokado, masline, razni orašasti plodovi i polinezasićene u nekim biljnim uljima i u ribljem uju.To su takozvane omega 3 i omega 6 masne kiseline, čiji pozitivni efekti na naš organizam su dokazani,ne samo da regulišu holesteol već su jako važne u razvoju i funkcionisanju mozga. Zato je važno konzumirati ribu,barem dva puta nedeljno.

 Zasićene masti su one loše koje bi maksimalno trebalo izbegavati ili smanjiti njihovu količinu u ishrani, to su punomasna crvena mesa ( svinjetina),  kožica na piletini, punomasni sirevi, pekarski proizvodi, industrijske grickalice, margarin, pržena hrana, pomfrit.

Masti se u hrani nalaze uglavnom kao kombinacija nezasićenih i zasićenih,a njihov idealan odnos bi bio 30:10 u korist nezasićenih.

Masti su značajan izvor energije,sadrže 9 kcal po gramu,za razliku od proteina i ugljenih hidrata koji sadrže 4 kcal. Upravo zato treba biti obazriv sa unosom masti. Po preporukama masti bi trebalo da učestvuju sa 30 % u ukupnom dnevnom kalorijskom unosu. Ova preporuka ne uključuje trans masti koje su dokazano najštetnije za naš organizam, izazivaju aterosklerozu,učestvuju u riziku od kardiovaskularnih bolesti.

Često ćemo videti da su određene namirnice, koje prirodno očekujemo da imaju određen postotak masti, se radi boljeg marketinškog efektra, plasiraju kao “low fat”. Važno je kod njih biti jako oprezan, jer su one uglavnom, kako bi nadoknadile ukus, koji se osiromaši uklanjanjem masnoće, u velikom procentu začinjene šećerima. Zato ako se već odlučite za određenu namirnicu ( jogurt, kiselo mleko) uzmite pre onu sa prirodnim postotkom masnoće, ali u ograničenoj količini.

Biljna ulja koja koristimo u ishrani, spadaju u masti, samo se od njih razlikuju po tome što su tečnog stanja na sobnoj temperaturi. Ulja su veoma vazna, ne samo zato što su izuzetno bitna kao i one zdrave masti za naš organizam, jačaju ćelije i kapilare, smanjuju loš holesterol, podmlađuju kosu, kožu i jačaju nokte, već zato što i daju pun ukus hrani.

Za pripremu zdrave ishrane,  prženje, dinstanje, prelivanje salate trebali bi koristiti isključivo nerafinisana i hladno ceđena ulja. Hladno ceđena treba koristiti kao preliv, dok za kuvanje samo termostabilna ulja. Ulja su izrazito kalorična( jedna kašičica sadrži oko 150 kcal ) pa ne bi trebalo preterivati u njivojoj količini. 

Najčešće korišćeno ulje kod nas je suncokretovo ulje, koje se dobija procesom hidrogenacije. Ovim procesom dolazi do stvaranja trans masti, za koje smo već rekli da ima negativne efekte po zdravlje. Prirodno hladno ceđeno suncokretovo ulje, je puno vitamina E i omega 6 masnih kiselina, ali se ono najviše preporučuje kao dodatak salatama. 

Jedno od najuporebljavanih ulja u našoj zdravoj ishrani je svakako maslinovo ulje. Njegove blagodeti spominju se jos iz antičkog doba,a stanovnici Mediterana, u čijoj ishrani je ona izuzetno zastupljeno, poznati su po dugovečnosti. Maslinovo ulje sadrži mononezasićene masti koje smanjuju rizik od srčanih oboljenja, smanjuje ukupan i loš (LDL) holesterol , a podiže dobar (HDL) holesterol. Kako bi se iskoristile najbolje osobine maslinovog ulja, treba ga dodati na samom kraju kuvanja, kako ne bi dugo bilo podvrgnuto visokoj temperature. Najefikasnije je kada se bez termičke obrade dodaje u salatu. Najmanje je korisno ako se koristi za prženje hrane, al i tada je dokazano da je mnogo zdravije od zasićenih masnoća životinjskog porekla kao što su  mast iz mesa, a naročito od hidrogenizovanih mast i trans masnih kiselina, kao i svih rafinisanih biljnih ulja koja su loša za zdravlje jer , između ostalog, povećavaju holesterol. Najbolje je hladno ceđeno,nerafinisano, ekstradevičansko maslinovo ulje, pošto je ono jedino izrađeno od cele masline i najmanje je prerađeno, pa zadržava sva pozitivna svojstva. 

Pored maslinovog izuzetno zdravo je i ulje od koštica grožđa. Bogato je antioksidansima, snižava krvni pritisak,smanjuje šansu za moždani udar, leči vene i arterije, reguliše holesterol, leči hemoroide ali i sprečava oštećenje ćelija koje nastaje od zračenja i trovanja. Ovo ulje je stabilno do visokih temperature, pa je pogodno za prženje ali i za salate,marinade i ostalu upotrebu. Pored nutritivnih vrednosti, poznato je kao dobar melem za rane i opekotine.

Ulje od kikirikija ima visoku tačku dimljenja ( 230 stepeni) pa je jedno od najboljih za pečenje i prženje u dubokom ulju. Vrlo je aromatično pa njegov ukus svima ne odgovara, iako je jedno od najdugotrajnih ulja. Može se koristiti i za prelive salata. 

Susamovo ulje bogato je gvožđem, fosforom , antioksidansima a i sadrži visok procenat svih esencijalnih aminokiselina, posebno metionina 

Ulje od semenki lana u poslednje vreme dosta popularno,ali se preporučuje samo za preliv salata  i kod njegove upotrebe bi trebalo da budu oprezni svi sa makularnom degenracijom, bolestima prostate, želucem, oni koji redovno piju aspirin,i ciklosporine, ali i oni sa kožnim promenama. Jako zdravo ulje ali uz oprez pri konzumaciji u navedenim stanjima.

Kokosovo ulje , utiče povoljno na metabolizam, služi za brzo vračanje energije, pomaže pri radu štitne žlezde, bori se protiv infekcija, odličan je antioksidans, pomaže izbacivanje toksina iz organizma, održava dobar odnos dobrog i lošeg holesterola i dobro je za kardiovaskularni sistem,a isto tako pojačanom apsorpcijom alkalnih mineral (Mg,Ca ) pomaže održavanju pH vrednosti tečnosti u našem telu. Najbolje ga je koristiti kao preliv za salate ili već spremljene obroke. 

Jako je važno da u ishrani vašeg deteta, dobre masti i ulja zauzimaju značajno mesto, jer su jako važne za rast, razvoj, proces mišljenja, celokupan nervni sistem i mozak, ali i za normalan rad hormona, ali i razvoj imuniteta. Zbog njihove izrazite kaloričnosti, nemojte preterivati u količini, a kada god je moguće, izbegavatje prženje hrane, kao i upotrebu namaza na bazi margarina .

dr Jovana MajstorovićAutor: dr Jovana Majstorović

doktorka medicine, specijalizantkinja Dermatovenerologije.

Pohađala i položila akademski kurs za ishranu-nutricionistički kurs i stekla stručno zvanje „Nutricionista“ , Akademija „Purity“, York University. Više od pet godina radi u sportskoj medicini, kao doktorka i savetnica za ishranu dece, omladine i rekreativnih sportista.

Autorka mnogobrojnih tekstova na temu zdrave ishrane i zdravih stilova života na mnogobrojnim portalima, širom regije.

Kontakt: jovanamajstorovic@yahoo.com

Podeli:

Komentari

Ostavite komentar (Vaša mail adresa neće biti objavljena)

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Molimo Vas za pitanja pedijatru umesto Komentara koristite našu kontakt formu PITAJTE PEDIJATRA