Vitamini ne vole kuvanje

Foto> Theloushe

1. Kulinarsku obradu najteže podnose vitamini – organske supstance koje se dele u dve grupe, u odnosu na rastvorljivost: rastvorljivi u vodi i u  mastima. Prilikom industrijske obrade hrane i termičke obrade u domaćinstvu, gubi se znatna količina vitamina. Oni se gube najviše prilikom kuvanja i dinstanja, a najmanje prilikom blanširanja (kratkotrajno potapanje u ključalu vodu).

2. Kuvanjem se izgubi skoro dve trećine vitamina A. Vitamin C je takođe vrlo osetljiv na termičku obradu, ali i na izloženost svetlosti i stajanje u  vodi, kao i na ispiranje. Zbog toga bi bilo dobro da se povrće kuva u što manjoj količini vode, da bi se sprečio gubitak ovog vitamina.

Ukoliko je zamrznuto, ne treba ga prethodno odmrzavati, ili to učiniti neposredno pre kuvanja.

3. Vitamini B grupe su veoma osetljivi na alkalnu sredinu – tako na, primer, dodavanje praška za pecivo dovodi do njihovog gubitka čak do 50 odsto. Više od polovine folne kiseline (vitamin B9) prelazi u vodu za  kuvanje, dok je gubitak nekih drugih vitamina B grupe i do 80 odsto.  Niacin, biotin i pantotenska kiselina su prilično stabilni.

4. Stabilnost vitamina D i K prilikom kulinarske obrade nije dovoljno ispitana. Budući da je vitamin D rastvorljiv u mastima, njegov gubitak je veći prilikom dinstanja, jer tada mast izlazi iz namirnice. To je slučaj i prilikom obrade namirnica sa malim postotkom masti, jer tada nema termičku izolaciju.

5. Sa druge strane, neki antioksidansi – koji su vrlo važni za zdravlje,  kakav je beta karoten iz šargarepe, likopen iz paradajza i lutein iz spanaća, postaju iskoristljiviji kuvanjem.

6. Gubici vitamina B grupe, C i E u mesu su različiti – u zavisnosti od visine temperature i vremena termičke obrade. Količina minerala u mesu ostaje gotovo ista.

7. Kod pripreme ribe, gubici vitamina su najmanji pri poširanju (kratak postupak termičke obrade), a nešto veći pri pečenju i prženju.

 Kako smanjiti gubitke hranljivih materija pri termičkoj obradi? 

U zavisnosti od vrste namirnica, treba odabrati onaj način termičke obrade koji ih najviše štedi.

– Kuvajte povrće u što manje ključale vode, i samo u količini koja je potrebna za obrok.

– Poklopite lonac, ili kuvajte u ekspres loncu.

– Nemojte da dodajete u jelo sodu bikarbonu.

– Iskoristite vodu od kuvanog povrća za supu, sos…

– Voće isecite neposredno pre jela, da biste sprečili prekomerno izlaganje svetlosti, koja uništava vitamin C. Isto važi i za salate.

-Takođe je važno pravilno čuvanje namirnica pre pripreme, bez prevelikog izlaganja svetlu, potapanja i ispiranja. Namirnice koje su polupripremljene (očišćene, blanširane) i pravilno zamrznute, u velikoj  meri su sačuvale hranljive sastojke. Ponovno zamrzavanje, kao i  ponovo zagrevanje, doprinosi gubitku hranljivih materija.

Prim. dr Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista