Ugljeni hidrati pored proteina i masti su glavni makronutritienti koji su neophodni za normalno funkcionisanje našeg tela. Poslednjih godina zbog velike popularnosti „Low Carb“ dijeta kao što su Atkinsonova i South Beach, veruje se da su Ugljeni hidrati loši za naše telo, što je apsolutno pogrešno.
Foto: Pixabay
Njihovo izbacivanje, ali i smanjivanje, posebno u ishrani dece koja su u rastu i razvoju, ne samo što je pogrešno, već može da dovede i do značajnih posledica po zdravlje dece.
Šta su ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati predstavljaju najbolji i najkvalitetniji izvor energije koja je neophodna za svako funkcionisanje naših i najsitnijih ćelija, mišića, mozga i nervnog sistema, ali i organizma u celosti. Pored toga što obezbeđuju energiju, bogati su i u biljnim vlaknima koja olakšavaju čišćenje i pražnjenje creva .Naravno ovi benefiti se vezuju samo za prirodne, nerafinisane ugljene hidrate.
Da li su svi ugljeni hidrati šećeri?
Iako svi ugljeni hidrati, kada se obrade u organizmu , prolaze isti put od pretvaranja u glukozu, koja podiže nivo insulina i aktivira unos šećera u ćelije, a kada se taj nivo u krvi smanji aktivira glukagon, koji izvlači šećere iz ćelije, nisu svi ugljeni hidrati ni isti,ni podjednako važni za nas organizam.
Koje vrste ugljenih hidrata postoje?
Oni se najjednostavnije mogu podeliti na proste i složene.Prosti ugljeni hidrati su po svojoj hemijskoj strukturi prosti jer se sastoje od jednog ili dva molekula šećera.Oni se nalaze u voću,nekom povrću i medu i to su takozvani „dobri prosti šećeri“. Iako su oni znatno bolji od rafinisanih ugljenih hidrata, sa njihovom količinom takođe treba biti obazriv, jer sadrže određen procenat dobrih šećera, koji takođe mogu da dovedu ili pogoršaju postojeću gojaznost.
Koji ugljeni hidrati nisu dobri za Vaše dete?
Rafinisani prosti šećeri su običan beli konzumni šećer,smeđi šećer, kao i visoki fruktozni sirup koji se kao dodatak mnogim namirnicama nalazi u smrznutim namirnicama, gaziranim pićima, kečapu.Svi ovi rafinisani šećeri su bez ikakve nutritivne vrednosti, pa se često nazivaju i „praznim kalorijama“ , koje ne donose organizmu nikakvu korist , a najčešće su krivci za gojaznost,ali i mnoge druge bolesti kao što je šećerna boles, bolesti kardiovaskularnog sistema,ali i karcinomi.Svi prosti ugljeni hidrati deluju tako što odmah podižu nivo glukoze u krvi,i na taj način vrlo brzo obezbedjuju energiju.
Koji još ugljeni hidrati postoje?
Složeni ugljeni hidrati su skrob i dijetna vlakna koja mogu biti rastrvorljiva i nerastvorljiva. Složeni ugljeni hidrati su najbolja varijanta zato što daju duži osećaj sitosti,pa samim tim sprečavaju prejedanja, ali i lagano podižu nivo glukoze u krvi. Zato upravo složeni ugljeni hidrati bi trebalo da budu zastupljeni u našoj ishrani i to najčešće u vidu integralnih žitarica( sa punim zrnom), krompira pečenog u ljusci, mahunarki, zelenog voća i zelenog povrća. Ugljeni hidrati su od proizvoda životinjskog porekla zastupljeni jedino u mleku i mlečnim proizvodima.
Kada je najbolje konzumirati ugljene hidrate?
Ugljene hidrate je najbolje konzumirati do 15 h i naravno voditi računa o količini koja se unosi. Isto kao što i deficit u unosu ugljenih hidrata u organizam stvara osećaj umora, gubitak imuniteta i gubitak težine koja se ogleda i u gubitku mišićne mase,ne samo masnog tkiva. Prekomerna količina ugljenih hidrata pored povećanja telesne mase, donosi rizik i od mnogih drugih bolesti kao što su šećerna bolest, povišen krvni pritisak i slično.
Koje su preporučene dnevne količine?
Preporučene doze dnevnog unosa ugljenih hidrata su 60 % od ukupnog kalorijskog unosa, sto kod prosećne osobe koja dnevno unosi oko 2000 kcal iznosi oko 1200kcal. Kada su konkretno vlakna u pitanju,njihov dnevni unos bi trebalo da bude zastupljen u vašoj ishrani od 20 do 35 g vlakana dnevno. Jedan gram ugljenih hidrata sadrži 3,75 kalorija.
Koliko je ugljenih hidrata mom detetu dovoljno?
Za dete uzrasta starijeg od dve godine, ugljeni hidrati bi u ishrani trebalo da budu zastupljeni u procentu između 50-60 %, ali sa naglaskom na zdrave ugljene hidrate i sa što manje obrađenih, kao i onih koje sadrže šećere.
Koji ugljeni hidrati su idealni za Vaše dete?
Zdravi izbori ugljenih hidrata su žitarice celog zrna, braon pirinač, voće, povrće i mlečni proizvodi, najpre kefir i kiselo mleko.
Ugljeni hidrati su jako važni za normalno funkcionisanje organizma i nikako ih ne bi trebalo izbaciti iz ishrane, ali bi svakako trebalo izbeći unos „praznih kalorija“ i rafinisanih šećera koji organizmu osim trenutnog zadovoljstva ne donose ništa više, posebno u fazi aktivnog rasta i razvoja. Kod dece je neophodno pojačati unos žitarica, koje pored toga što su dobar izvor ugljenih hidrata, ali i vlakana, su bogate vitaminima i mineralima.
Autor: dr Jovana Majstorović
doktorka medicine, specijalista dermatovenerolog.
Pohađala i položila akademski kurs za ishranu-nutricionistički kurs i stekla stručno zvanje „Nutricionista“ , Akademija „Purity“, York University. Više od pet godina radi u sportskoj medicini, kao doktorka i savetnica za ishranu dece, omladine i rekreativnih sportista.
Autorka mnogobrojnih tekstova na temu zdrave ishrane i zdravih stilova života na mnogobrojnim portalima, širom regije.
Kontakt: jovanamajstorovic@yahoo.com
