Biljna mleka u ishrani

Danas kada je pitanje upotrebe kravljeg mleka kontraverzna tema, sve više pribegavamo biljnim alternativama. Iako su vrlo često razlozi za izbegavanje kravljeg mleka različiti, od subjektivnih tegoba, nadimanja i otežanog varenja, preko dokazanih alergija, intolerancije, do jednostavnog praćenja trenda i dijetiranja, potrebno je znati koje su moguće zamene i njihove prednosti, ali i mane.

biljno mleko px

Foto: Pixabay

Zašto izabrati biljno mleko?

Dokazano je da kravlje mleko ima impozantnu nutritivnu vrednost, bogato je proteinima, važnim vitaminima i mineralima, posebno kalcijumom, fosforom i vitaminima B kompleksa. Jedna šolja kravljeg mleka sadrži 146 kalorija, 8 g masnoća, 8 g proteina i 13 g ugljenih hidrata.

Međutim mnoge studije su pokazale da ono nije adekvatna namirnica za značajan procenat populacije iz mnogobrojnih razloga među kojima su najvažnije:

  1. Alergija na mleko, koja je zabeležena u oko 3 % populacije , a najčešće se ispoljava do treće godine rođenja. Može da izazove mnogobrojne digestivne tegobe, ali i pojavu osipa i gušenja.
  2. Intolerancija na laktozu, zabeležena je u značajnom procentu populacije, čak 75% ljudi ima intoleranciju na laktozi, tj. ima nedostatak enzima laktaze koji bi trebalo da razloži mlečni šećer i tako pomogne metabolizmu mleka.

3.Mnoge dijete se baziraju na kompletnoj restrikciji mleka iz ishrane, kako zbog samog porekla namirnice, tako i zbog otežanosti varenja, ali i zbog mnogobrojnih studija koje povezuju aditive iz mleka sa nastancima mnogobrojnih bolesti i stanja.

Sojino mleko

Najčešća i najlakša za pronaći alternativa kravljem mleku je svakako sojino mleko. Pravi se ili od zrna soje ili od sojinog proteina izolata, a vrlo često sadrži mnogobrojne aditive koji mu pomažu u očuvanju konzistencije i poboljšavaju ukus. Ukus zavisi najčešće od proizvođača, ali vrlo su česte kombinacije sa vanilom ili čokoladom. Jedna šolja sadrži oko 85 kalorija, 4 g masnoća, 7 g proteina i 4 grama ugljenih hidrata. S obzirom na njegovu manju kalorijsku vrednost učestalo se koristi u različitim dijetama. Soja je jedna od retkih biljnih izvora koji sadrži sve esencijalne aminnokiseline. Pored ovih vrlo povoljnih činjenica, soja u poslednje vreme nije omiljena namirnica, najviše zbog njenog bogatstva izoflavonima, fitonutritijentima koji se u telu pretvaraju u biljne estrogene. Upravo zbog mogućnosti uticaja na hormon zavisna tkiva, danas se vode mnogobrojne debate o  potencijalno štetnim efektima soje. Baš zato, sojino mleko se sve više izbegava, posebno u upotrebi kod dece i ženske populacije.

Bademovo mleko

Bademovo mleko poslednjih godina značajno ulazi u ishranu, upravo zbog jednostavnih domaćih recepata koji nam omogućavaju, da brzo, lako u sopstvenom domu napravimo domaće bademovo mleko bez aditiva. Pravi se ili od zrna celih badema ili bademovog putera i vode. Ima laganu teksturu, lako se kombinuje sa kafom, čajem ili smutijima, a vrlo često se koristi i za pravljenje kolača i torti. Jedna šolja bademovog mleka sadrži oko 30 kalorija, 2.5 g masnoća, 1 g proteina i 1 gram ugljenih hidrata. Bademovo mleko je najmanje kalorična zamena za kravlje mleko, izuzetno bogato Vitaminom E i antioksidansima, koji pomažu da se organizam izbori sa slobodnim radikalima, koji oštećuju ćelije i organisam u celosti. Bez obzira na njegove benefite, najveću nutritivnu korist ćemo dobiti iz celog badema, upravo zbog značajnog procenta vode u bademovom mleku. Bademi sadrže fitinsku kiselinu, pa je neophodno dobro ih potopiti u vodu pre pravljenja mleka, kako bi se izbeglo vezivanje za gvožđe, cink i kalcijum, kao i njihovu smanjenu absorpciju prilikom konzumacije ovog mleka.

Kokosovo mleko

Ovo mleko je kremaste strukture, a u jednoj šolji sadrži 45 kalorija, 4 g masnoća, i minimalni postotak ugljenih hidrata i proteina. Upravo zbog niskog sadržaja proteina i ugljenih hidrata je dobra opcija za sve one koji sun a rigoroznim režimima ishrane. Neke studije pokazuju da prekomerna upotreba može dovesti do porasta holesterola i LDL-a , pa u količini koju konzumirate ne treba preterivati.

Ovseno mleko

Kućna varijanta se pravi od ovsenih mekinja i vode, dok se kao gotovom proizvodu vrlo često dodaju ulja, so i aditivi kako bi poboljšali ukus.  Jedna šolja sadrži  150 kalorija, 4 grama  masnoća, oko 3 g proteina I 25 g ugljenih hidrata. Ovo mleko je bogato u vlaknima i ima povoljan uticaj na smanjnje masnoća u organizmu.

Podeli:

Komentari

  1. Postovani, dete ima godinu dana i uskoro sam planirala da prestanem sa dojenjem, ne sme da koristi nista od kravljih proizvoda, ni jedna formula mu ne odgovara. Sta od biljnih mleka dolazi u obzir i u kojim kolicinama i da li je to adekvatna zamena za formule? Da li je potrebno unositi neke dodatne namirnice ili suplemente?
    Hvala unapred na odgovoru. Pozdrav

    Odgovori na komentar

Ostavite komentar (Vaša mail adresa neće biti objavljena)

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Molimo Vas za pitanja pedijatru umesto Komentara koristite našu kontakt formu PITAJTE PEDIJATRA