Biljna mleka u ishrani

Foto: Pixabay

Zašto izabrati biljno mleko?

Dokazano je da kravlje mleko ima impozantnu nutritivnu vrednost, bogato je proteinima, važnim vitaminima i mineralima, posebno kalcijumom, fosforom i vitaminima B kompleksa. Jedna šolja kravljeg mleka sadrži 146 kalorija, 8 g masnoća, 8 g proteina i 13 g ugljenih hidrata.

Međutim mnoge studije su pokazale da ono nije adekvatna namirnica za značajan procenat populacije iz mnogobrojnih razloga među kojima su najvažnije:

1. Alergija na mleko, koja je zabeležena u oko 3 % populacije , a najčešće se ispoljava do treće godine rođenja. Može da izazove mnogobrojne digestivne tegobe, ali i pojavu osipa i gušenja.
2. Intolerancija na laktozu, zabeležena je u značajnom procentu populacije, čak 75% ljudi ima intoleranciju na laktozi, tj. ima nedostatak enzima laktaze koji bi trebalo da razloži mlečni šećer i tako pomogne metabolizmu mleka.

3.Mnoge dijete se baziraju na kompletnoj restrikciji mleka iz ishrane, kako zbog samog porekla namirnice, tako i zbog otežanosti varenja, ali i zbog mnogobrojnih studija koje povezuju aditive iz mleka sa nastancima mnogobrojnih bolesti i stanja.

Sojino mleko

Najčešća i najlakša za pronaći alternativa kravljem mleku je svakako sojino mleko. Pravi se ili od zrna soje ili od sojinog proteina izolata, a vrlo često sadrži mnogobrojne aditive koji mu pomažu u očuvanju konzistencije i poboljšavaju ukus. Ukus zavisi najčešće od proizvođača, ali vrlo su česte kombinacije sa vanilom ili čokoladom. Jedna šolja sadrži oko 85 kalorija, 4 g masnoća, 7 g proteina i 4 grama ugljenih hidrata. S obzirom na njegovu manju kalorijsku vrednost učestalo se koristi u različitim dijetama. Soja je jedna od retkih biljnih izvora koji sadrži sve esencijalne aminnokiseline. Pored ovih vrlo povoljnih činjenica, soja u poslednje vreme nije omiljena namirnica, najviše zbog njenog bogatstva izoflavonima, fitonutritijentima koji se u telu pretvaraju u biljne estrogene. Upravo zbog mogućnosti uticaja na hormon zavisna tkiva, danas se vode mnogobrojne debate o  potencijalno štetnim efektima soje. Baš zato, sojino mleko se sve više izbegava, posebno u upotrebi kod dece i ženske populacije.

Bademovo mleko

Bademovo mleko poslednjih godina značajno ulazi u ishranu, upravo zbog jednostavnih domaćih recepata koji nam omogućavaju, da brzo, lako u sopstvenom domu napravimo domaće bademovo mleko bez aditiva. Pravi se ili od zrna celih badema ili bademovog putera i vode. Ima laganu teksturu, lako se kombinuje sa kafom, čajem ili smutijima, a vrlo često se koristi i za pravljenje kolača i torti. Jedna šolja bademovog mleka sadrži oko 30 kalorija, 2.5 g masnoća, 1 g proteina i 1 gram ugljenih hidrata. Bademovo mleko je najmanje kalorična zamena za kravlje mleko, izuzetno bogato Vitaminom E i antioksidansima, koji pomažu da se organizam izbori sa slobodnim radikalima, koji oštećuju ćelije i organisam u celosti. Bez obzira na njegove benefite, najveću nutritivnu korist ćemo dobiti iz celog badema, upravo zbog značajnog procenta vode u bademovom mleku. Bademi sadrže fitinsku kiselinu, pa je neophodno dobro ih potopiti u vodu pre pravljenja mleka, kako bi se izbeglo vezivanje za gvožđe, cink i kalcijum, kao i njihovu smanjenu absorpciju prilikom konzumacije ovog mleka.

Kokosovo mleko

Ovo mleko je kremaste strukture, a u jednoj šolji sadrži 45 kalorija, 4 g masnoća, i minimalni postotak ugljenih hidrata i proteina. Upravo zbog niskog sadržaja proteina i ugljenih hidrata je dobra opcija za sve one koji sun a rigoroznim režimima ishrane. Neke studije pokazuju da prekomerna upotreba može dovesti do porasta holesterola i LDL-a , pa u količini koju konzumirate ne treba preterivati.

Ovseno mleko

Kućna varijanta se pravi od ovsenih mekinja i vode, dok se kao gotovom proizvodu vrlo često dodaju ulja, so i aditivi kako bi poboljšali ukus.  Jedna šolja sadrži  150 kalorija, 4 grama  masnoća, oko 3 g proteina I 25 g ugljenih hidrata. Ovo mleko je bogato u vlaknima i ima povoljan uticaj na smanjnje masnoća u organizmu.